Zuletzt aktualisiert am 5. April 2022 um 12:34

Wer viel Sport betreibt, hat nicht selten mit Knieproblemen zu kämpfen – eine Knie-OP scheint früher oder später nicht mehr zu verhindern sein. So auch bei mir im Jahr 2004 nach einer längeren Tour auf den Hochkalter.

Aber man kann die Operation mit zwei einfachen Übungen vermeiden. Zumindest bei mir haben sich diese bewährt und so bin ich 13 Jahre nach der vermeintlichen Knie OP nun nahezu beschwerdefrei unterwegs.

Disclaimer: ich bin weder Arzt noch Sportmediziner! Wenn du ernsthafte Knieprobleme hast, solltest du unbedingt zum Arzt gehen, bevor du zur Selbsthilfe greifst!

Der Sport und Knieprobleme

Solange man jung ist und die Knorpel und Gelenke noch voll intakt sind, denkt man gar nicht erst an Knieprobleme. Man spielt Squash, Hallenfußball, Tennis, Volleyball etc. und läuft wie ein Verrückter den Berg hinunter. Auch ich. Mann, wie fit und unkaputtbar habe ich mich damals gefühlt! Jetzt im Nachhinein wäre ich froh, schon früher etwas mehr auf die Schonung meiner Knie geachtet zu haben.

Und so passiert es früher oder später, dass man Knieprobleme bekommt.

Wandern und Knieprobleme

Beim Wandern ist es vor allem das Bergab gehen, welches zu großen Problemen führen kann. Je nach Steilheit haben die Knie bis zum 7-fachen des eigenen Körpergewichtes zu tragen. Damit wird auch klar, dass eine Gewichtsabnahme in Bezug auf die Knie in der Regel nicht schaden kann. Denn wenn ich mit 95 kg anstatt 85 kg einen steilen Weg abwärts gehe, hat das Knie bis zu 70 kg mehr an Gewicht zu tragen!

Normalerweise übernehmen die Muskeln einen Großteil der Belastung, die beim Bergab gehen entsteht. Allerdings sind die Muskeln vor allem nach einer längeren Tour schon dermaßen geschwächt, dass die Knie dann umso mehr Bewegungsenergie abfangen müssen. Schritt für Schritt. Die Folge: ein stechender Schmerz im Bereich der Kniescheibe.

Knieprobleme und Wandern - speziell beim Bergabgehen ein Problem
Knieprobleme und Wandern – speziell beim Bergabgehen ein Problem

Nach meiner Hochkalter Tour ging ein paar Wochen mehr oder weniger nichts mehr. Selbst der Schober (nur ca. 400 Höhenmeter) endete mit großen Schmerzen im rechten Knie. Diagnose des Arztes: „der Meniskus ist Matsch, den sollte man operieren“. Nachdem aber in weiterer Folge der potenziell operierende Arzt des Unfallkrankenhauses in meinen Augen eine glatte Zumutung war, wollte ich einen weiteren Versuch unternehmen, meine Knie wieder auf Vordermann zu bringen.

Wie eine Knie OP verhindern?

Einmal davon abgesehen, dass man möglichst schonend mit den Knien umgehen sollte (bei Übergewicht Gewichtsreduktion, langsames Bergabgehen und nicht laufen) haben sich für mich zwei Dinge bewährt, sodass ich 13 Jahre nach meinen extremen Knieproblemen nun wieder problemlos auch 1000 Höhenmeter gehen kann, ohne Beschwerden zu bekommen. Wohlgemerkt ohne Operation.

Tipp 1 – regelmäßige Bewegung

Saublöd an schmerzenden Knien ist, dass man am liebsten nur auf der Couch liegen würde, um sich und seine Knie maximal zu schonen. Das ist aber ein Trugschluss, denn das Knie braucht Bewegung! Der Knorpel wird nur durch regelmäßige Bewegung mit Nährstoffen versorgt. Vom Herumliegen werden die Beschwerden am Ende schlimmer und nicht weniger.

Zwinge dich also unbedingt dazu, dich zu bewegen! Evtl. mit einer Stützbandage, wenn du das als angenehm empfindest. Ich habe eine Zeit lang eine solche getragen, empfand sie aber nur bedingt hilfreich. Du solltest dich auch unbedingt beraten lassen, denn es gibt sehr viele unterschiedliche Arten solcher Stützbandagen!

Ansonsten: Bewegung, Bewegung, Bewegung!

Ich habe für mich persönlich den Nockstein als meinen persönlichen Trainingsberg auserkoren. Der ist nur 10 Minuten mit dem Auto von mir entfernt und die kürzeste Variante kann man bei gemütlichem Tempo in 40 Minuten bewältigen. Und es sind nur etwas mehr als 250 Höhenmeter. Während dieser kurzen Tour hielten sich meine Knieprobleme noch in Grenzen.

Tipp 2 – auf einem Bein stehen

Wovon ich absolut überzeugt bin, ist, dass mir insbesondere dieser Tipp zum Verhindern einer Knie-OP am meisten geholfen hat: jeweils für 30 Sekunden auf einem Bein stehen. Täglich.

Diese Übung lässt sich sehr einfach ins Zähneputzen integrieren, denn da steht man ansonsten ohnehin nur dumm herum. Das Stehen auf einem Bein stärkt vor allem die Muskulatur im Kniebereich und fordert zudem die Balance. Das mache ich seit nunmehr 13 Jahren (seit 2004) und werde das durchziehen, bis ich in der Urne lande.

Denn neben der positiven Auswirkungen auf das Knie ist eine gute Balance mit zunehmenden Alter ebenso wichtig.

Weitere Infos zum Thema Knie und Berg

Sehr gute weiterführende Artikel zum Thema Knieprobleme auf dem Berg findest du bei den Berghasen.

Also: gib acht auf deine Knie, damit du auch später in deinem Leben noch so manchen Berggipfel bezwingen kannst!